Takie organizacje, jak chociażby Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), w swoich dokumentach podkreślają ogromne znaczenie aktywności ruchowej bez względu na wiek. Także osoby starsze powinny regularnie ćwiczyć. Wysiłek fizyczny pozwala uniknąć problemów zdrowotnych i znacząco obniżyć ryzyko wystąpienia poważnych chorób, zagrażających nie tylko zdrowiu, ale i życiu.
Dlaczego warto być aktywnym fizycznie?
Wysiłek fizyczny to w pewnym sensie nasza polisa ubezpieczeniowa, która zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy, otyłości, osteoporozy, a nawet chorób nowotworowych. Oprócz tego, wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie, kondycję psychiczną. Obniża ryzyko stanów depresyjnych, korzystnie wpływa na funkcjonowanie mózgu, obniża poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Aktywność fizyczna pobudza wydzielanie endorfin, które sprawiają, że czujemy się po prostu lepiej i jesteśmy z siebie zadowoleni. Wśród osób starszych jest to szczególnie cenne. Dzięki wykonywaniu ćwiczeń, robieniu systematycznych postępów, mogą czuć się silniejsze, udowodnić sobie, że wiek w ich przypadku to tylko liczba. Mają dzięki temu poczucie samowystarczalności i samodzielności. Często osiągają rezultaty, które wydawały się być dla nich nieosiągalne nawet w młodszym wieku. Wielokrotnie można spotkać się z przykładami seniorów, którzy biorą udział w zawodach sportowych dedykowanych ich grupie wiekowej i osiągają rezultaty, które stanowiłyby olbrzymie wyzwanie dla przeciętnego, młodego człowieka. Udział w zorganizowanych formach podejmowania aktywności fizycznej niesie za sobą również korzyści natury społecznej. Seniorzy mają kontakt z innymi osobami w swoim wieku, mogą nawiązywać nowe znajomości i wymieniać się spostrzeżeniami.
Jak senior powinien ćwiczyć?
Każda forma wysiłku fizycznego, jaką podejmie osoba starsza, musi być dostosowana do jej potrzeb oraz stanu zdrowia. Każdy życzyłby sobie takiej kondycji i rekordów świata, jakie posiadał Pan Stanisław Kowalski1, który niestety niedawno od nas odszedł wieku prawie 112 lat! Należy pamiętać, że nie wszyscy będą w stanie dożyć tak pięknego wieku w tak dobrej kondycji. Możemy jednak zrobić bardzo dużo, by nasze życie w dobrym zdrowiu maksymalnie wydłużyć. Nie każdy senior musi być czynnym biegaczem i brać udział w zawodach sportowych weteranów. Formy aktywności fizycznej mogą być bardzo różne, takie jak: szybki marsz, nordic walking, jazda na rowerze, aerobic czy pływanie. Formą aktywności fizycznej połączoną z elementami rozwoju kontaktów towarzyskich będzie udział w zorganizowanych zajęciach w szkole tańca. Można również skorzystać z opcji ćwiczeń rozciągających, jak np. joga. Jest ona szczególnie polecana osobom starszym, ponieważ jej czynne praktykowanie wpływa przede wszystkim na poprawę siły mięśni, zakres ruchu, stabilność postawy, jak również może łagodzić uczucie stresu i niepokoju. Najbardziej optymalnym rozwiązaniem jest konsultacja ze specjalistą, który dobierze nam odpowiednie ćwiczenia oraz ułoży właściwą dietę.
Zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej osób starszych
Zalecany poziom aktywności fizycznej osób starszych został opracowany w formie międzynarodowych rekomendacji WHO z 2020 r., prezentowanych poniżej:
-
Celem uzyskania znacznych korzyści zdrowotnych, osoby starsze powinny podejmować w tygodniu co najmniej 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności; lub co najmniej 75- 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o dużej intensywności; lub równoważne połączenie aktywności o umiarkowanej i dużej intensywności.
-
Osoby starsze powinny również co najmniej 2 dni w tygodniu wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, obejmujące wszystkie główne grupy mięśni, ponieważ zapewniają one dodatkowe korzyści zdrowotne.
-
Celem zwiększenia wydolności funkcjonalnej i zapobiegania upadkom, w ramach cotygodniowej aktywności fizycznej, osoby starsze powinny 3 lub więcej dni w tygodniu podejmować wieloskładnikową aktywność fizyczną, która kładzie nacisk na równowagę funkcjonalną i trening siłowy o umiarkowanej lub większej intensywności.
-
Celem uzyskania dodatkowych korzyści zdrowotnych, osoby starsze mogą zwiększyć aerobową aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności do ponad 300 minut; lub podejmować aktywność fizyczną o dużej intensywności przez ponad 150 minut w tygodniu; lub równoważne połączenie aktywności o umiarkowanej i dużej intensywności
Reguły postępowania:
- Podejmowanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest lepsze niż jej brak.
- Nawet jeśli osoby starsze nie spełniają zaleceń, każda aktywność fizyczna będzie korzystna dla ich zdrowia.
- Osoby starsze powinny zacząć od podejmowania niewielkich ilości aktywności fizycznej, a następnie wraz z czasem stopniowo zwiększać jej częstość, intensywność i czas trwania.
- Osoby starsze powinny być tak aktywne fizycznie, jak pozwala na to ich sprawność ruchowa i dostosowywać swój poziom wysiłku związanego z aktywnością fizyczną do poziomu sprawności.
U osób starszych, zwiększona ilość czasu spędzonego w pozycji siedzącej jest związana z następującymi niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi: śmiertelność z wszelkiego rodzaju przyczyn, śmiertelność z powodu chorób układu krążenia i śmiertelność z powodu nowotworów oraz występowanie chorób układu krążenia, nowotworów i cukrzycy typu 2
Zaleca się:
-
Osoby starsze powinni ograniczać czas spędzany w pozycji siedzącej. Zastąpienie czasu spędzonego w pozycji siedzącej aktywnością fizyczną o dowolnej intensywności (w tym o małej intensywności) zapewnia korzyści zdrowotne.
-
Aby pomóc zwalczyć szkodliwe dla zdrowia skutki siedzącego trybu życia, osoby starsze powinny starać się podejmować więcej aktywności fizycznej o intensywności od umiarkowanej do dużej aniżeli zalecana ilość.